oleh: dr. Ifa Mufida (Dokter Poliklinik UM)

LIFESTYLE-Tak terasa, puasa Ramadan sudah melewati sepuluh hari pertama. Beberapa hari di awal Ramadan kemaren, banyak civitas UM yang mengeluhkan adanya gangguan pencernaan setelah menjalani ibadah puasa. Sebagian besar dari mereka dikarenakan tidak sahur, kurang minum air putih atau makan makanan yang merangsang asam lambung.

Gangguan pencernaan tersebut menjadikan sebagian dari mereka akhirnya membatalkan puasa sementara karena mengalami diare dan dehidrasi. Sebagian, masih mengupayakan tetap berpuasa meskipun harus mengkonsumsi obat ketika berbuka dan makan sahur. Lebih dari itu, ada hal yang harus kita pelajari. Bagaimana sebenarnya yang bisa kita upayakan untuk menjaga kondisi badan kita agar tidak sampai terjadi gangguan pencernaan? Menu makanan seperti apakah yang bisa kita pilih ketika berpuasa?

Berkenaan dengan keluhan gangguan pencernaan yang muncul sering dikarenakan jenis makanan yang dikonsumsi. Setelah sekitar 14 jam berpuasa, sejatinya lambung sudah dalam kondisi kosong, maka jika diisi dengan jenis makanan yang merangsang asam lambung akan menyebabkan gangguan pencernaan terjadi. Jenis makanan yang merangsang asam lambung tersebut antara lain adalah makanan pedas, makanan yang mengandung minyak, makanan bersantan dan berlemak. Lalu makanan yang mengandung gas yang tinggi misalnya kubis, durian, dan nangka.

Mengkonsumsi makanan instan biasanya juga menyebabkan naiknya asam lambung ketika berpuasa. Hal ini dikarenakan banyaknya kandungan bahan kimia dari penyedap, pengawet dan mungkin pewarna di dalam makanan tersebut yang bersifat iritatif. Maka sangat disarankan untuk memilih makanan yang se-natural mungkin. Dianjurkan memilih makanan yang real food. Dikatakan real food adalah yang tidak mengalami proses pengolahan yang berlebihan, tidak ditambahkan zat kimia, dan kaya akan nutrisi. Makanan jenis ini biasanya tidak ada barcode-nya. Karena, jika ada barcode-nya seringnya sudah mengandung kalori yang tinggi, kaya lemak, tinggi garam dan rendah serat.

Selain itu, jika kurang mengkonsumsi air putih selama berpuasa juga akan berpengaruh terhadap naiknya asam lambung. Faktanya sebagian besar yang mengeluhkan gangguan pencernaan tadi ternyata memang kurang minum air putih. Maka meskipun berpuasa, tetap harus memperhatikan jumlah cairan yang masuk ke tubuh kita. Terpenuhinya cairan di dalam tubuh selain akan mencegah meningkatnya asam lambung juga akan mencegah kondisi dehidrasi saat berpuasa. Asupan cairan yang harus kita penuhi rata-rata adalah minimal 8 gelas sehari atau sekitar 2 liter. Oleh karena itu, cairan yang masuk bisa diatur yakni setidaknya 4 gelas ketika berbuka dan 4 gelas saat makan sahur.

Agar tubuh tetap kuat berpuasa dari matahari terbit hingga terbenam, ada beberapa pertimbangan menu yang bisa kita konsumsi. Agar pasokan energi saat puasa tidak cepat hilang, menu sahur sehat sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks ini akan dilepaskan secara perlahan-lahan oleh tubuh untuk dicerna. Hal ini menjadikan seseorang yang mengkonsumsinya akan memiliki rasa kenyang yang lebih lama.

Beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, gandum utuh dan polong-polongan. Beberapa jenis makanan tersebut ternyata juga mengandung serat yang tinggi sehingga lebih sehat untuk tubuh ketika berpuasa. Selain itu, protein tidak boleh dilupakan. Protein bisa didapatkan dari tempe, tahu, ikan, telur, daging ayam dll.

Dengan mengkombinasikan berbagai makanan tersebut maka akan membuat tubuh tetap fit. Kita bisa memvariasikan sesuai dengan kondisi keuangan. Untuk mahasiswa misalnya, bisa memilih menu sederhana dengan kombinasi antara nasi, sayuran dan lauk yang mengandung protein dibandingkan dengan nasi dan mie instan. Lauk protein tidak harus mahal karena tahu tempe dan telur juga bisa memasok protein untuk tubuh kita.

Selain itu, cara pengolahan makanan juga berpengaruh. Makanan yang dikukus sejatinya lebih sehat dibandingkan dengan makanan yang digoreng, terlebih dengan minyak yang sudah digunakan beberapa kali. Minuman yang memiliki efek diuretik yakni memicu tubuh mengeluarkan banyak urine seharusnya juga dihindari.  Minuman tersebut antara lain adalah minuman yang mengandung kafein, seperti teh dan kopi. Konsumsi keduanya bisa menyebabkan dehidrasi dan menyebabkan penyerapan zat besi di dalam tubuh tidak optimal. Maka, kedua minuman tersebut sebaiknya tidak dikonsumsi ketika makan sahur.

Sedangkan untuk berbuka maka sangat disarankan untuk mengawalinya dengan air putih dan beberapa butir kurma. Selain hal ini adalah kesunnahan, mengkonsumsi kurma ternyata memiliki kandungan yang sehat yang baik dan bisa mengembalikan energi dengan lebih cepat. Begitu juga kita bisa mengawali dengan mengkonsumsi buah-buahan baik langsung ataupun dalam bentuk juz. Hal ini akan menjadikan penyerapan vitamin di dalam buah akan optimal jika dikonsumsi sebelum makan makanan yang berat seperti sepiring nasi. Mengkonsumsi makanan juga diupayakan tidak langsung dalam porsi besar, tetapi lebih baik dalam porsi kecil. Berhenti sebelum merasa kenyang akan sangat baik untuk pencernaan kita.

Hal lain, yang perlu diperhatikan agar asam lambung tidak langsung naik saat berbuka adalah dengan makan secara perlahan. Hal ini dikarenakan, makanan yang tidak dikunyah dengan benar akan memicu asam lambung. Selain juga, makanan tersebut akan sulit untuk dicerna sehingga penyerapan di pencernaan tidak bisa optimal. Dengan mengunyah secara perlahan hingga makanan lembut di mulut, maka kita tidak akan merasa sakit akibat asam lambung yang naik.

Lebih dari itu semua, asam lambung atau gangguan pencernaan yang lain ternyata tidak hanya disebabkan oleh pola makan yang salah. Tetapi faktor pikiran juga berperan besar dalam mekanisme memicu naiknya asam lambung. Maka, kita harus mengupayakan untuk mengelola emosi dan mental kita dengan benar. Ketika ada stressor yang datang, kita upayakan bisa menyelesaikannya dengan baik. Sehingga hal tersebut tidak berefek terhadap peningkatan asam lambung yang menyebabkan peradangan yang sering kita kenal dengan magh atau gastritis.

Sudah sepantasnya kita menjalani ibadah puasa ini dengan hati bahagia. Karena bulan ini adalah bulan istimewa, dimana dilipatgandakan-nya pahala.  Puasa bukanlah menjadi alasan kita untuk berleha-leha, namun puasa harusnya menjadi pemicu kita untuk lebih meningkatkan amalan ibadah. Lebih dari itu, Ramadan harus menjadikan kita memperbanyak amalan, antara lain dengan bekerja optimal dan menghasilkan berbagai karya. Semoga di bulan penuh berkah ini kita berhak mendapatkan predikat takwa. Aamiin.